念念要灵验增肌，遴荐合适的训练手脚至关辛勤。以下是一些高效锻练肌肉的手脚，符合不同部位的肌肉群。

**1. 深蹲（Squat）**

深蹲是锻练下半身最灵验的手脚之一，能同期刺激大腿、臀部和中枢肌群。保持背部挺直，下蹲时膝盖不逾越脚尖，正式适度手脚速率。

**2. 卧推（Bench Press）**

卧推主要针对胸大肌、三角肌和肱三头肌。横卧在长凳上，双手捏杠铃，大阪・富田林・河内長野・堺・南大阪・奈良・和歌山逐渐下放至胸部， 上海鼎灿博科技有限公司然后推起。正式保持肩胛骨健硕。

**3. 硬拉（Deadlift）**

硬拉是全身性手脚， 上海希佰格科技有限公司能锻练背部、臀部、腿部和中枢肌群。保持背部挺直，爱绿色 - 绿色软件、免费软件、共享软件一网打尽用腿部和臀部发力将杠铃拿起，手脚要稳重。

**4. 引体朝上（Pull-Up）**

引体朝上主要锻练背部和手臂肌肉。淌若力量不及，不错用弹力带缓助。正式用背阔肌发力，幸免借力舞动。

**5. 哑铃荡舟（Dumbbell Row）**

这个手脚能灵验锻练背部和手臂。单膝跪地，另一只手相沿，手持哑铃向腰部拉近，保持背部凯旋。

以上手脚可凭证个东说念主主义进行组合训练，忽视每周训练3-4次爱绿色 - 绿色软件、免费软件、共享软件一网打尽，合营合理饮食，才调达到最好增肌后果。